Kofein, 1 3 7- trimethylxanthin, je jedno z nejpoužívanějších nootropik na světě, i když si to většina lidí ani neuvědomuje. Povzbuzuje energii a jasnost uvažovaní. Je také silný stimulant, který zlepšuje vytrvalost a sílu. Zpomaluje pokles kognitivních schopností a potlačuje zánětlivé procesy v mozku. Kofein také zvyšuje citlivost na inzulín, u zdravých jedinců.
Kofein můžete užívat ve formě horkých nápojů, jako jsou káva nebo čaj, možností jsou však i kofeinové tablety. Výhoda tablet je, že vždycky víte, kolik mg kofeinu přijmete, protože v nápojích se to v domácím prostředí určuje těžko a množství kofeinu se spíše odhaduje.
Účinky
Migréna
Když přijmete kofein spolu s léky na bolest, jako jsou aspirin nebo paracetamol, tak můžete zvýšit jejich účinek. Kofein je schválen agenturou FDA jako produkt pro použití s léky proti bolesti pro léčení bolestí hlavy způsobených migrénou.
Pauzy v dýchání u novorozenců
Kofein citrát, je oficiálně schválen jako lék na předpis, který se používá při léčbě novorozenců, kteří trpí na pauzy v dýchání spolu s poklesem srdeční frekvence. V těchto případech se podává kofein perorálně nebo intravenózně.
Sportovní výkon
Užívání kofeinu před sportovním výkonem je již známé, protože funguje. Kofein dokáže zlepšit maximální sílu i vytrvalost. Oddaluje svalovou únavu a zvyšuje tepovou frekvenci. Do roku 2003 patřil kofein mezi zakázané látky WADA, od roku 2004 je už legální. Zajímavé ale je, že společnost NCAA- National Collegiate Athletic Association (USA a Kanada) má nastavený limit pro obsah kofeinu v moči, koncentrace moči nad 15mcg/ml jsou zakázány. (Jaká je situace v ČR se mi nepodařilo dohledat) Ovšem abyste této koncentrace dosáhli museli byste užívat množství 700 mg a více denně.
Paměť
Kofein zlepšuje krátkodobou paměť, proto je tak oblíbený u školáků, bohužel účinky na dlouhodobou paměť má minimální.
Obezita
Pro shazování tuků byla velice oblíbená kombinace kofeinu s efedrinem. Tato kombinace prokazatelně funguje na krátkodobé zvýšení tukových ztrát. Vedlejších účinky jsou ovšem tak vážné, že se tato kombinace zakázala a nyní už ji není legální prodávat ve formě doplňků stravy. Při užívání lidé trpěli změnou srdeční frekvence a krevního tlaku, které mohli vést až k onemocnění srdce. Samotný kofein zrychluje metabolismus a tak působí na spalování tuků i samostatně, jen ne v takové míře jako s efedrinem.
Jak funguje?
Míru naší únavy určuje množství adenosinu. Čím déle jsme vzhůru, tím více ho v sobě nahromadíme. Čím více ho máme, tím více se nám chce spát, zvyšuje se tzv. spánkový tlak (sleep pressure). Spánkový tlak však můžeme uměle snížit, když použijeme stimulanty. A právě kofein je neužívanější stimulant na světě. Kofein se úspěšně usazuje na adenosinové receptory, které pak nemohou přijmout adenosin, a díky tomu nedochází ke vzniku únavy. Kofein tedy jen maskuje vaši únavu, ale jiným způsobem ji neřeší, ta tu stále bude a časem se bude prohlubovat.
Citlivost na kofein
Naši citlivost na kofein určují naše geny. Konkrétně gen CYP1A2. Díky tomuto genu dochází k produkci enzymu CYP1A2, který má na starost metabolismus kofeinu v játrech. Mírné změny sekvence DNA v tomto genu, pak určují, jakým způsobem na kofein budete reagovat. Převážná část populace má normální citlivost na kofein a mohou ho bez problémů užívat v přiměřeném množství. Někteří lidé ovšem mají kofeinovou hypersenzitivitu a nebo naopak hyposenzitivitu.
Hypersenzitivitu provází stav zvaný kofeinismus. Pokud užíváte kofein v jakékoliv formě a projevují se u vás následující příznaky: trvalý neklid, zhoršené vidění, svalový třes, bušení srdce, bolesti hlavy nebo závratě, raději kofein vysaďte a využijte jiné alternativy. Citliví jedinci mohou mít negativní vedlejší účinky už při dávce nižší než 100mg. Pro srovnání, jedinec s normálním metabolismem kofeinu, může konzumovat 200- 400mg kofeinu denně, aniž by měl negativní vedlejší účinky.
Hyposenzitivita je opačný stav než hypersenzitivita. Jedinci s hyposenzitivitou mohou zkonzumovat i více než 500mg kofeinu denně aniž by měli vedlejší negativní účinky. Problémem je, že musíte konzumovat zbytečně velké množství kofeinu, abyste dosáhli těch pozitivních. Pravidelné užívání vysokého množství kofeinu pak může být kontraproduktivní a nenese sebou žádné pozitivní účinky na zdraví.
Gen CYP1A2 samozřejmě není jediným faktorem, který ovlivňuje citlivost na kofein. Dalším genem je PDSS2 a také gen AHR. Důležité jsou také adenosinové receptory v mozku, na které se kofein musí navázat, aby mohl fungovat.
Dobré je také zmínit, že citlivost na kofein se v průběhu života může měnit, není pevně daná.
Tolerance na kofein
Velkou nevýhodou kofeinu je, že na něj vzniká tolerance, to znamená, že k navození stejných účinků je časem zapotřebí přijímat stále větší a větší množství kofeinu. Pokud kofein užíváte jen výjimečně, tak je vaše tolerance nulová, zatímco jedinec, který denně užívá 5 šálků kávy, jinak není schopen fungovat, má toleranci vysokou.
Kofein se musí v těle navázat na adenosinové receptory. Pokud k tomu dochází pravidelně a ve velkém množství, tělo zareaguje tak, že vytvoří více adenosinových receptorů, takže musíme přijmout více kofeinu, aby došlo k obsazení více receptorů, a tak pořád dokola.
Když budete tímto způsobem neustále navyšovat přijímané množství kofeinu, abyste dosáhli pozitivních účinků, můžete se dostat až do stavu závislosti, vzniků depresí a dalších projevů. Vysoká kofeinová tolerance se podobá drogové závislosti, protože bez kofeinu není jedinec schopen fungovat. Problémem je, že tuto závislost si často ani neuvědomíme, protože požití kofeinu ve formě horkého nápoje (káva nebo čaj) je brán jako zvyk a nikoho nenapadne, že na tom může být závislý. Oproti drogám však při abstinenci tělo kompletně vyresetuje adenosinové receptory a kofeinovou citlivost, takže můžeme po abstinenčním období opět pociťovat pozitivní účinky kofeinu i při malých dávkách.
Dávkování
Užívání kofeinu se doporučuje max do 14:00 hodin, poté byste se mu již měli vyhnout. Čas berte orientačně, záleží na tom, v kolik hodin se chystáte ulehnout. U každého stimulantu nás zajímá za jak dlouho se dostane z našeho organismu, abychom mohli nerušeně usnout. Užívá se tzv. poločas rozpadu, což je číslo, které nám řekne za jak dlouho se odbourá polovina množství užitého stimulantu. U kofeinu činí tato hodnota 5-7 hodin. Takže když užijete kofein ve 14:00, polovina se odbourá kolem 21:00, a ve 23:00 můžete jít klidně spát. Samozřejmě budete mít během spaní ještě plné ruce s odbouráváním kofeinu, ale již budete schopni lépe usnout. Konzumace ihned po probuzení také není vhodná. Vyšší hladina kortizolu snižuje účinnost kofeinu a je zapotřebí vyšší dávka. Proto ho konzumujte až 90 min pro probuzení, kdy hladina kortizolu klesne.
Ve formě tablet se doporučuje užívat množství 100-200 mg, větší dávka najednou může způsobit nežádoucí vedlejší účinky. Osobně doporučuji pro kognitivní výkon 100 mg a pro fyzický výkon 200 mg, ale vždy v nějaké kombinaci, samotný kofein není úplně ideální. Ve formě prášku se užívá tzv. kofein bezvodý, ten označuje farmaceutickou kvalitu.
Stacking
Nejčastější je kombinace s L-theaninem, protože se tyto látky navzájem podporují a mají dobrý účinek. L-theanin odstraňuje nervozitu, která může po kofeinu vzniknout. Tato kombinace zlepšuje paměť, soustředění, náladu a i motivaci. Není vhodný k dlouhodobému užívání, kvůli vzniku tolerance na kofein. Užívá se v poměru 1:2, kofein:L-theanin.
Užívejte 1-2 x denně:
· 100 mg kofeinu
· 200 mg L-theaninu
Další zajímavou kombinací je kofein a teacrine. I když se teacrine často nabízí jako alternativa ke kofeinu, protože na něj nevzniká tolerance, tak mají synergický účinek. Kofein zvyšuje vstřebatelnost teacrinu a teacrine má delší působení než kofein, takže necítíte kofeinový dojezd, když účinek vyprchává. Výsledkem je menší potřebné množství a stack bez propadu energie.
Užívejte 1x denně podle potřeby:
· 100 mg kofeinu
· 100 mg teacrinu
Nevhodné kombinace
Kofein, jako každá jiná látka, může mít nevhodné interakce s jinými látkami a léčivy. Látek s kterými může kofein reagovat je hodně, zmíním zde jen ty nejčastější.
Kofein a efedrin
Kombinace, která se užívala pro spalování tuků. Oba jsou stimulanty a zrychlují nervový systém, přílišná stimulace může vést k vážným vedlejším účinkům a vzniku srdečních problémů.
Antikoagulancia a trombolytika
Kofein může zpomalit srážení krve, proto v kombinaci s těmito léky mohou vznikat modřiny až krvácení.
Diuretika
Kofein může snížit hladinu draslíku. V kombinaci s diuretiky může dojít k přílišnému poklesu draslíku.
Vedlejší účinky
I když se jedná o jednu z nejužívanějších látek na světě, tak většina lidí neví, jaké jsou hranice v jeho užívání. Pokud popíjíte kofein ve formě kávy, tak si většího množství všimnete v počtu vypitých šálků, ať už vy nebo vaše okolí, ale ve formě tabletek se na vysoké dávky můžete dostat velice snadno. Užívání kofeinu je bezpečné do 400mg/den. Pokud však užíváte větší množství a k tomu dlouhodobě může to způsobit nespavost, nervozitu, nevolnost, trávicí problémy a zvýšenou srdeční frekvenci. Při jednorázovém podání vyšší dávky se mohou objevit bolesti hlavy, úzkost nebo bolesti na hrudi. Jako toxická dávka se udává množství nad 15mg/kg tělesné hmotnosti. Smrtelná dávka už je při 150mg/kg. To máte pro jedince vážícího 70 kg, toxickou dávku při užití nad cca 1 g kofeinu a smrtelnou dávku při dávce nad cca 10 g kofeinu, to není mnoho.
K negativním účinkům kofeinu bych rozhodně zahrnul i tzv. caffeine crash. Caffeine crash můžeme přeložit jako kofeinový dojezd. Když přijmete kofein, pozitivní účinky pocítíte zhruba po 40 min (takže konzumace energetického nápoje v šatně před tréninkem je nesmysl, protože při 60 min tréninku kofein skoro nevyužijete, nakopnutí cítíte z jednoduchých cukrů, které bývají též součástí energetických nápojů), ovšem po několika hodinách (závisí na vaší citlivosti a toleranci) dojde k postupnému odbourání kofeinu a vymizení pozitivních účinků. Adenosin se naváže na receptory, kde byl předtím přítomen kofein a nastoupí únava, která je ještě větší než před užitím kofeinu. Je to přesně ten stav, kdy vaše kognitivní i fyzické funkce klesnou na nulu a chcete si jít lehnout. Takovému dojezdu se dá vyhnout vhodnou suplementací a jídlem, ale o tom zase jindy.
Obsah kofeinu v potravinách
Jen pro představu přidávám přibližné množství kofeinu v běžně užívaných nápojích a čokoládě. Čokoláda obsahuje dále teobromin, který si rozebereme v samostatném článku.
Obsah kofeinu v potravinách
Závěrem
Jak jsem již psal, tak kofein je nejpoužívanější nootropikum na světě, protože je nejoblíbenější. Není to však způsobené tím, že je to nejlepší nootropikum jako takové, což rozhodně není, ale díky tomu, že je součástí nápojů, které se pijí již tisíce let po celém světě, jako jsou káva, čaj a nebo čokoláda (více o čokoládě v článku Čokoláda, pokrm bohů). Nástup energetických nápojů a syntetického kofeinu přišel mnohem později a je poměrně mladou záležitostí. Mnoho lidí si kofein spojuje pouze s kafem a tvrdí, že kofein neužívají a přitom si neuvědomují, že je součástí i dalších nápojů a potravin. To může být zrádné, hlavně pokud chcete kofein začít užívat jako nootropikum, protože je vhodné mít ze začátku nulovou toleranci abyste mohli zjistit ideální množství, které vám zajistí pozitivní účinky.
Kvůli vzniku tolerance není vhodný pro každodenní užívání a doporučuji ho užívat jen v případě potřeby. Pozornost musíte také věnovat době užívání, není vhodný ihned po probuzení ani v pozdějších hodinách, kvůli narušení spánku. Zvolte vhodnou kombinaci s dalšími nootropiky, abyste využili kofein na maximum.